新舞子ローテ練⇒海岸ルート⇒農道（復路）
すっかり寒くなって先週の平日は全てローラー練でした。
かなり頑張ったつもりなんだけど外練並みの練習量にはやっぱり届かず。
でも気温が下がった事でローラー練もそれほど苦痛じゃなくなってきているので慣れの問題かもしれない。
先週日曜は朝からショップのローテ練でジャンキーストレートへ。
参加者は5名ほど。
20秒くらい先頭ひいて下がるパターンと1秒で下がるパターン。
後者は綺麗に回すのが難しいけど乳酸のたまり具合は前者より少ない気がした。
ラストは橋の前からアタックしてみたけどやっぱり途中で捕まって3着。
相変わらずスプリント力ないな(T_T)
ローテ練を終えた段階で走行距離は50kmほど。
平日の練習量不足を補うべく単独で師崎方面へ。
久しぶりに海岸線を南下したけど誰も走ってなかった。
ave33kphくらいで巡航。
ジャンキーと違って景色が変わるので退屈はしないけど誰も走ってないのでテンションあがらず(^^;
師崎のファミマで補給してから農道へ。
今回はいつもの一定ペースのテンポ走ではなく、上りは300w以上でインターバル走。
ローテ練で脚使っちゃってるからあまり強度上がらないかなと思ったけど、意外に踏めたので前半は350wくらいで。
しかし後半タレまくり。最後は300w以上に上がらなくなってしまった。
やっぱり高強度の持久力が全然ないな。
まあ今までほぼ高強度のメニュー自体やってないのだから当然の結果なんだけどなんか悔しい。
12月は高強度中心の練習メニューにしていくので、ヴェロフェスタまでには農道の上り全てを300w以上で登れるようになれるよう頑張ろう。
＜全行程＞
走行距離 128.3km
獲得標高 1114m
走行時間 4時間14分17秒
平均速度 30.2kph
平均出力 195w
標準化出力 224w
TSS 289.3
TSB 0
CTL 77
＜農道（復路）＞
走行距離 39.5km
獲得標高 624m
走行時間 1時間21分32秒
平均速度 29.1kph
平均出力 217w
標準化出力 241w