伊吹山ヒルクライムの振り返りと今後のトレーニングについての考察
伊吹山ヒルクライムが終わった後、体が少し大変なことになっています。
いつもは1日休めば治る筋肉疲労が2日経っても治らなかったり、胃腸風邪に掛かったり、貧血で歩行困難になったり。。
レース本番で出し切りすぎて相当体が弱ってるみたいなのでトレーニングは一旦中止して回復に徹する事にしました。
当然酒も飲めません(T_T)
時間があるので今回の伊吹山ヒルクライムを振り返ってみるのと今後のトレーニングについて考えてみます。
レース前1か月のトレーニング
結局ヒルクライムの実走を行ったのはレース2週前の大多賀峠2本のみでした。
その他の実走は、平坦のローテーション練習やアップダウンのあるコースのペース走が主体で山は全く登っていないという状況。
一番多かったのは平日の固定ローラーでの高強度インターバルでした。
レース直前
本番1週間前の体重は70.3kg。
とにかく体重を減らしたいという事でL2 60分やL4 60分などボリュームを稼げてカロリー消費できるメニューのみ行いました。
結果、レース当日には68.3kgまで減量に成功。
しかしベスト体重は64kgなのでまだまだ重すぎですが・・・。
体重を落とす事を優先した為、カーボローディングは全く行いませんでした。
練習も金曜日までみっちり行いました。
強度を上げる日と下げる日を明確にしてTSSの合計量は抑えたのでレース当日のTSBは+10と疲労は抜けた状態。
レース当日
ウォームアップは固定ローラーで行いました。
普段のトレーニング時より心拍数が10拍ほど高い状態ですが、脚は軽く、300w台がかなり楽に出ました。
気持ちよく踏んでしまうとすぐに300wを超えてしまうので、レース中はかなりパワーを抑えて登る事を意識していました。
この作戦は成功だったと思います。
10kmを超えるヒルクライムをしたことが無いので、後半どのくらいタレてしまうのか不安でしたが、腰の痛みが出た以外は全く問題なく15kmを走りきることができました。
腰の痛みに関してはある程度予想していました。
下ハンもって数時間ペース走を行った時のような痛みに似ています。
原因はヒルクライムで使う体幹のトレーニング不足であることは明白で、やはり実走のヒルクライムトレーニングは外せない事を再認識しました。
機材
決戦用のバイクは持っていないのでいつものSpecialized Tarmac SL4のクランクをアルテグラにしたものです。
完成車重量は8.6kgですがホイールを手組の軽量アルミホイールに変えているので7.8kgくらい。
それに動画撮影用のカメラとパイオニアのパワーメーターを付けているので合計で8kgといったところでしょうか。
軽量アルミホイールはTNIのAL22というリム重量380gのクリンチャーでMACエアロ424スポークとNovatecハブを使用して自分で手組しました。
合計重量1390gほどです。
スポークテンションはクリテリウムで使えるくらい高めに組んであります。
普段使いしていますが外周部がデュラエースC24並みに軽いのでヒルクライム決戦用としても十分通用するものです。
タイヤはパナレーサーRACE-Lの23C、チューブはSoyoラテックスを入れたかったのですが予算の都合でジャイアントの軽量ブチルチューブです。
この仕様で1500kmほど走りましたがパンクした事は一度もないです。
レース展開
パワーメーターとにらめっこしながらのペース走に徹しました。
序盤は勾配もゆるく脚の合う方とローテーションした方がいいような気もしましたが、平坦部分でなるべく速度を落とさずに勢いをつけて登りに差し掛かりたかったので自分のペースで走れるペース走を優先しました。
動画を見ているとローテーションしているような感じの人たちもいますが、登りでかなりパワーを上げて、平坦でパワーをセーブしているのでインターバルが掛かったような状態になっているはずで、ペース走と比較してどちらが疲労が少ないのかはよく分かりません。
おそらくそれほど違いはないような気がします。
ただし、これがエキスパートクラスなどドラフティングの恩恵が大きい速度で走っている人たちの場合はローテーションのメリットは大きいような気がします。
レース結果
レース3日前の60分走の出力がave269wだったので、その値を基にヒルクライム計算サイトでタイムをシミュレーションしたところ58分丁度くらいでした。
サイコンに平均パワーを表示して270wは切らないようにする事だけを意識していました。
なのでレース中にタイムは殆ど見ていませんでした。（主にパワーと平均パワーと走行距離の3つを見ていました）
結果ave274wで57分8秒。
目標は58分以内で考えていたので、それ以上の結果になったことはとても満足しています。
パワーに関しても自己ベストとなりました。
ただし、途中30分くらいまでは余裕をもってave283wだったので腰の痛みさえなければ280wくらいは行けたのかなと思うと少し惜しいなというのが正直な感想。。
しかし来年もっと上へ行けるはずだという自信とモチベーションに繋がりました。
今後のトレーニング
今までは目標のレースがヒルクライムなら峠を登る練習、エンデューロならアップダウンのあるコースでの練習、のように専門の練習ばかりする事を考えていました。
しかし、今回ヒルクライムのような長時間一定ペースで走る練習をほとんどやっていない割には60分走の出力が自己ベストになっていたりと、それほど専門の練習をしなくてもパフォーマンスは上がっていく事が分かりました。
最近やっていたのはむしろ自分の弱点を補うような短時間高強度の練習ばかり。
結局、弱点を無くしつつバランスよくパワープロフィールを向上させていった方が良いという事なのかもしれません。
今のパワープロフィールを5段階で評価すると3分以上の有酸素運動領域は全て4以上で揃っていて、3分未満は全て2以下と無酸素運動領域が全くダメでとてもバランスが悪い状態です。
当面は無酸素運動領域を鍛えるのをメインにしつつ、有酸素運動領域ももうワンランクアップさせていくのを目標にしていきます。
今後のヒルクライムレースはおそらく伊吹山しか出ないと思いますが、バランスよく鍛える為にはヒルクライム練習も普段から取り入れていこうと考えています。